Një grup ushtrimesh

një grup ushtrimesh për humbje peshe

Kush sot nuk ëndërron të ketë një figurë të bukur dhe të përshtatshme? Secili person e arrin këtë qëllim në mënyrën e vet. Disa e lodhin veten me dieta, ditë agjërimi, shumë shkojnë në palestra dhe stërviten me trajnerë, dhe dikush bën ushtrime në shtëpi, duke punuar në grupin e duhur të muskujve. Midis të gjitha metodave ekzistuese, aktiviteti fizik është mënyra më e mirë për të rregulluar figurën tuaj, për të ngritur tonin dhe për të përmirësuar trupin tuaj.

Një grup ushtrimesh i zgjedhur mirë zgjidh shumë pyetje. Kjo është djegia e dhjamit, dhe pompimi i muskujve, dhe lufta kundër sëmundjeve serioze, dhe koha e lirë e këndshme, e cila gjithmonë siguron një humor të mirë. Mundohuni të krijoni programin tuaj unik, dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë.

Karakteristikat e një grupi ushtrimesh për humbjen e peshës

Nuk ka rëndësi se ku planifikoni të studioni. Mund të jetë një palestër ose banesa juaj. Rezultatet e mira mund të arrihen vetëm me një qasje të integruar, kur forca dhe trajnimi kardio kombinohen me sukses, të kombinuara me njëri-tjetrin.

Sigurisht, efekti më i madh jepet nga trajnimi interval, i cili përfshin ekzekutimin intensiv të lëvizjeve të zgjedhura. Por programi klasik i trajnimit nuk e humbet rëndësinë e tij. Pse pikërisht kompleksi:

  • Nëse krahasoni lloje të ndryshme të trajnimit, atëherë stërvitja aerobike ju lejon të digjni shumë më shumë dhjamë trupi për të njëjtën kohëzgjatje. Por vlen të përmendet se procesi i djegies së dhjamit ndodh vetëm në momentin e kryerjes së lëvizjeve. Në fund, ndalet.
  • tiparet e ushtrimit për humbje peshe
  • Ushtrimi i forcës djeg më pak kalori, por efekti i tij vazhdon për 6 orë pasi të ketë përfunduar stërvitja. Ju tashmë keni mbaruar ushtrimin, dhe muskujt ende djegin dhjamin.

Përfundim: është mirë të kombinohen të dy opsionet. Ne e fillojmë mësimin me ushtrime të forcës, duke përfunduar kardio. Në rastin e parë, karbohidratet digjen, dhe në të dytën, yndyrnat direkt.

Shpeshtësia dhe kohëzgjatja e një sërë ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve

Humbja e peshës përfshin djegien e kalorive nga ushqimi. Nëse doni të humbni peshë me të vërtetë dhe më pas ta shtrëngoni trupin tuaj, atëherë ekspertët rekomandojnë trajnimin 3 deri në 5 herë në javë. Në këtë rast, përveç grupeve të zgjedhura të ushtrimeve, ecja e rregullt dhe vrapimi në ajër të pastër, dhe noti, e kështu me radhë, do të konsiderohen trajnime.

Kohëzgjatja për secilin aktivitet është e ndryshme:

  • Nëse stërvitja përfshin vetëm aktivitet aerobik, atëherë për të arritur rezultate maksimale, duhet të ushtroheni nga 30 minuta në 1 orë. Kjo periudhë kohore përfshin domosdoshmërisht një ngrohje 10-minutëshe. Koha tjetër kalon duke bërë shtrirje dhe ushtrime themelore.
  • Një sesion trajnimi ekskluzivisht për forcën duhet të zgjasë 45 deri në 90 minuta. Koha e pushimit llogaritet individualisht, në varësi të qëllimeve të trajnimit, si dhe programit që po zbatohet. Më shpesh, pjesa tjetër midis përsëritjeve nuk është më shumë se 40 sekonda dhe midis vetë ushtrimeve - jo më shumë se një minuta e gjysmë.
  • frekuenca e ushtrimeve për humbje peshe
  • Një orë mësimore komplekse me forcë dhe ngarkesa kardio zgjat të paktën një orë. Fillimisht, afërsisht 45 minuta shpenzohen duke bërë ushtrime me peshë trupore ose me peshë. Pastaj të paktën 20 minuta janë shpenzuar në kardio.

Cilat pajisje ju nevojiten

Plotësia dhe plotësia e programit të trajnimit varet nga pajisjet sportive në dispozicion dhe të kërkuara. Theshtë shumë më e lehtë në palestër, sepse të gjitha pajisjet e nevojshme janë në dispozicion. Në shtëpi, nuk është gjithmonë e mundur të instaloni simulues të caktuar. Në këtë rast, është e rëndësishme të bëni përparësi të saktë dhe të zgjidhni vetë ushtrimet për të cilat mund të gjeni simulatorët.

Për shembull, kardio kërkon biçikleta stërvitore dhe rutine. Por ju mund të bëni pa to nëse vraponi në rrugë, ose bëni not. Një tjetër mundësi buxhetore është një litar kërcimi. Do t'ju duhet gjithashtu inventari i mëposhtëm:

  • Rrogoz gjimnastikor.
  • Peshat.
  • Shtangë dore.
  • Top palestre ose fitball.

Kjo pajisje e bën procesin kompleks të trajnimit shumë më efektiv. Duke e përdorur atë, për vetëm disa muaj do të shihni një rezultat të shkëlqyeshëm, mund ta ndjeni duke hyrë në xhinse apo veshje tuaj të vjetër të preferuar.

Ngrohuni para stërvitjes

Asnjë grup ushtrimesh nuk kryhet në muskujt e pa ngrohur të të gjithë trupit. Përndryshe, rreziku i dëmtimit rritet disa herë, rreziqet e ndrydhjeve rriten. Ngrohja duhet të jetë nga lart poshtë, duke filluar nga koka, duke përfunduar me këmbët. Një ngrohje efektive përfshin lëvizjet e mëposhtme:

ngrohja para se të bëni ushtrime për humbje peshe
  • Qëndroni drejt, krahët te qepjet dhe këmbët pak larg. Ne bëjmë kthesa të ngadalta të kokës në drejtime të ndryshme. Ne gjithashtu bëjmë lëvizje rrethore.
  • Ne shtrëngojmë duart në grushta, bëjmë lëvizje rrethore me duar, duke punuar me kujdes muskujt e kësaj zone.
  • Për të ngrohur shpatullat dhe krahët, ne lëkundemi para dhe mbrapa. Ne bëjmë krahët në bërryla, dhe gjithashtu bëjmë lëvizje rrethore.
  • Vendosni duart në bel. Ne e anojmë trupin në drejtime të ndryshme. Në këtë rast, legeni duhet të mbetet i palëvizshëm.
  • Lëvizni ijet në një rreth, së pari në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër. Nuk jemi në nxitim, ushtrimin e kryejmë normalisht.
  • Përkulni këmbën në gjunjë në një kënd prej 90 gradë. Rrotulloni ijet në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt në këtë pozicion.
  • Vendoseni këmbën në gisht dhe rrotullojeni në të dy drejtimet me radhë.
  • Qëndroni në gishtat e këmbëve. Ne ngrihemi e biem mbi to, si mbi burime.

Grupi më i mirë i ushtrimeve për humbjen e peshës në shtëpi

A ka mbaruar ngrohja? Timeshtë koha të filloni direkt me gjimnastikë, ushtrime për të punuar të gjitha grupet e muskujve. Duke vizituar palestrën, një specialist është i angazhuar në kompleksin e trajnimit, i cili zgjedh lëvizjet në përputhje me aftësinë fizike të humbjes së peshës. Në shtëpi, ju duhet të mbështeteni vetëm në forcën dhe njohuritë tuaja.

ushtrime për humbje peshe në shtëpi

Tjetra, ju mund të njiheni me një nga komplekset më efektive për humbjen e peshës dhe pompimin e muskujve për fillestarët, me përvojë të humbjes së peshës në shtëpi.

Ushtrimet më të mira do t'ju ndihmojnë të arrini më shpejt rezultatin e dëshiruar.

Për vithet

  • Ngjitjet statike.Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat, përkulini ato pak në gjunjë për të formuar 90 gradë. Ne e rregullojmë veten në këtë pozicion. Mundohuni të duroni sa më gjatë që të jetë e mundur. Pastaj ai drejtohet, ngrihet, pushon pak dhe përsërit përsëri.
  • Squats klasike.Ky është ushtrimi më i mirë për krijimin e një prapanicë të bukur dhe të fortë. Kryhet në të njëjtën mënyrë si statike, por pa fiksim në mbledhje. Pasi të kemi zbritur, ne menjëherë drejtohemi. Ne përsërisim numrin e kërkuar të herë.
  • Hidhet jashtë.Uluni poshtë. Ne kërcejmë lart nga ky pozicion. Pastaj kthehemi në pozicionin fillestar. Ne përpiqemi të hidhemi sa më lart që të jetë e mundur. Kjo do të pompojë vithet edhe më shpejt dhe më mirë.

Për këmbët

  • Përhapja dhe vrapimi i këmbëve.Shtrihemi me shpinë në dyshekun gjimnastikor. Ne vendosim duart nën mollaqe, ngremë këmbët e drejtuara lart. Në këtë pozicion, ne sjellim dhe përhapim këmbët tona. Ne përpiqemi të tërheqim këmbët tona në anët, sa më shumë që të jetë e mundur, në mënyrë që tensioni të ndihet në pjesën e brendshme të kofshës.
  • Ulje në gjunjë.Qëndrojmë në dysheme, mbështetur në gjunjë. Shtrijini krahët përpara. Ne ulemi në secilën vithe nga ana tjetër, duke devijuar pak trupin e trupit anash. Ne e bëjmë këtë ushtrim shpejt, duke u përpjekur të mos humbasim ekuilibrin.
  • ushtrime hollimi të këmbëve
  • Sumo Squats.Ne pranojmë një pozicion në këmbë. Ne i përhapim këmbët, i kthejmë gjunjët dhe këmbët jashtë. Në këtë pozicion, ne mbledhim butësisht, ngadalë, në mënyrë që të ndiejmë se si muskujt pompohen në këtë moment. Pasi të kemi bërë një mbledhje, ne qëndrojmë për disa sekonda, pastaj drejtohemi.
  • Lëkundni këmbët.Ne shtrihemi në krah. Ne bëjmë këmbën mbështetëse, të vendosur poshtë, në gju dhe e sjellim atë përpara. Ne fillojmë të ngremë pjesën e sipërme të këmbës sa më lart që të jetë e mundur. Ne po lëvizim ngadalë. Pastaj e ulim, kthehemi nga ana tjetër dhe përsërisim këtë ushtrim përsëri.

Barku

  • Kaçurrela.Shtrihemi me shpinë në dysheme. Këmbët drejtohen, duart mbërthehen në pjesën e pasme të kokës. Ne fillojmë të heqim shpatullat e shpatullave nga dyshemeja, duke u përdredhur dhe duke u përpjekur t'i afrohemi gjunjëve. Ngadalë kthehemi prapa. Ne përpiqemi të mos e shtrëngojmë qafën kur kryejmë ushtrimin.
  • Përdredhjet e kthesave.Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur. Ne gjithmonë palosim duart në pjesën e pasme të kokës. Bëni përdredhjen, duke prekur bërrylat në gjymtyrën e vendosur në anën e kundërt.
  • Ngritja e këmbëve.Në pozicionin shtrirë, ngrini këmbët e drejtuara në një kënd prej 45 gradë. Ne përpiqemi të qëndrojmë në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
  • Ngritjet e ndërlikuara të këmbëve.Të shtrirë në shpinë, krahët janë shtrirë anash. Në këtë pozicion, ne ngremë këmbët tona të drejtuara lart për të krijuar një kënd të drejtë me sipërfaqen. Ne i ulim ato sa më ngadalë që të jetë e mundur, kështu që ngarkesa në muskuj do të jetë më e fortë.

Për pjesën e pasme

ushtrime hollimi për shpinë
  • Shtrihemi në sipërfaqe, tërheqim krahët në tegelet. Ne i përkulim këmbët në gjunjë. Në këtë pozicion, ne e ngremë legenin në lartësinë maksimale të mundshme. Ne përpiqemi të durojmë sa më gjatë që të jetë e mundur. Ky ushtrim funksionon shumë mirë për shpinën, barkun dhe barkun tuaj.
  • Nga një pozicion i prirur me këmbë të përkulura, ngrini krahët lart. Pastaj drejtojmë dhe shtrijmë këmbët. Ne e bëjmë këtë sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të mbajmë edhe ijet nga dyshemeja. Pastaj ulim këmbët dhe fillojmë të ngremë pjesën e sipërme të trupit. Më në fund zbresim. Ne bëjmë ushtrimin në këtë sekuencë.
  • Shtrihemi në bark. Ne ngremë krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Ne përpiqemi të rregullohemi në këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj kthehemi në fillim dhe përsërisim përsëri.

Për duar

  • Shtytje nga dyshemeja.Shtrihemi në sipërfaqe me theks në gjunjët e përkulur. Ne i hapim krahët më gjerë sesa shpatullat. Ne shtyjmë numrin e kërkuar të herëve.
  • Shtytje nga stoli.Mund të përdoret një karrige ose karrige e rregullt. Ne qëndrojmë me shpinë te pajisjet e punës dhe mbështesim duart. Ne i drejtojmë dhe relaksojmë këmbët. Ne fillojmë të ulemi në peshë, duke përkulur krahët në bërryla. Pastaj ngadalë kthehemi në pozicionin fillestar.
  • Statik.Ne qëndrojmë drejt, mbajmë shpinën sa më të drejtë. Shtrijini krahët përpara në nivelin e gjoksit. Ne qëndrojmë në pozicionin e pranuar për aq kohë sa të jetë e mundur. Derisa muskujt e krahut të fillojnë të japin dhimbje.

Rekomandimet e ekspertëve

Kur zgjidhni një sërë ushtrimesh për edukimin e përgjithshëm fizik të zhvillimit, planifikimin dhe kryerjen e trajnimit, ndiqni disa këshilla nga profesionistë me përvojë:

  • Ne kujtojmë se humbja e shpejtë dhe e shpejtë e peshës është një ushtrim efektiv për fillestarët me përvojë në shtëpi ose në palestër dhe ushqimin e duhur. Sigurisht, ju mund ta thjeshtoni jetën tuaj dhe të bëni një lloj diete, por rezultati nuk ka gjasa të jetë i qëndrueshëm. Me aktivitet fizik, ju do ta mbani trupin tuaj në gjendje të përsosur për shumë vite.
  • si të humbni peshë me ushtrime fizike
  • Ne ndajmë kohën ekskluzivisht për procesin e trajnimit. Rregullsia është një garanci për një rezultat të suksesshëm. Ju nuk mund të shtyni ose planifikoni klasat. Përndryshe, ju kurrë nuk do ta arrini figurën tuaj të ëndrrave.
  • Ne vendosim qëllime dhe i arrijmë ato. Shtë e rëndësishme që ata të jenë realistë dhe jo si "të humbasin 15 kilogramë në javë".
  • Motivimi është i pari. Asnjë bindje e miqve, të afërmve për të ngrënë shijshëm nuk duhet t'ju çojë në humbje. Vetëm një shirit çokollate, një cookie - një probabilitet i madh dështimi. Të gjitha punimet do të shkojnë në pluhur. Motivoni veten në mënyrë korrekte dhe të vazhdueshme. Frenoni dëshirat momentale.
  • Bëni foto sa më shpesh të jetë e mundur. Kapni të gjitha momentet gjatë humbjes së peshës tuaj. Atëherë mund të gjurmoni ndryshimet, çdo herë sigurohuni që ka një kuptim për të bërë përpjekje. Alsoshtë gjithashtu e shëndetshme dhe motivuese.
  • Përfshini aktivitet shtesë fizik në jetën tuaj. Regjistrohuni për kërcime, filloni biçikletën dhe shëtisni në park më shpesh. Kjo nuk është vetëm një mundësi për të pompuar trupin tuaj më shpejt, por edhe një kohë e lirë e shkëlqyer që do t'ju ndihmojë të gjeni veten.

Provoni ushtrime për shpinën, barkun, krahët dhe këmbët në kombinim - mundësia për të transformuar trupin tuaj. Të gjitha në duart tuaja.