Ushqimi i duhur për humbje peshe

Në ndjekje të një figure të hollë, shumë gra kanë provuar metoda të ndryshme: agjërimi, dieta, ushtrimet fizike. Por shpesh ato nuk ndihmojnë në humbjen e peshës. Ndodh, dhe anasjelltas, pas një diete të rreptë, kilogramët kthehen shpejt. Dhe tani nutricionistët gjithnjë e më shumë flasin për faktin se gjëja kryesore në humbjen e peshës nuk duhet të jetë refuzimi i disa ushqimeve dhe jo ulja e sasisë së ushqimit, por ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar. Në shumicën e rasteve, pesha e tepërt shfaqet pikërisht për shkak të pamundësisë për të zgjedhur ushqime për ushqim dhe për shkak të mungesës së kulturës së marrjes së ushqimit, prandajushqimi i duhur për humbjen e peshës është shumë i rëndësishëm. . . Jo vetëm pesha varet nga kjo, por edhe gjendja shpirtërore, mirëqenia dhe shëndeti.

Të gjithë ata që pa sukses po përpiqen të humbin peshë përmes dietave duhet t’i kushtojnë vëmendje këtij artikulli. Këtu keni gjithçka në lidhje me bazat e ushqimit të duhur, rreth asaj se si dhe çfarë duhet të hani në mënyrë që të humbni peshë. Këshillat se si të kaloni në një dietë të shëndetshme dhe të planifikoni një dietë javore për humbjen e peshës do të ndihmojnë këdo që kujdeset për shëndetin e tij.

Pse është e rëndësishme të ushqehemi siç duhet?

Mbipesha është bërë një plagë e vërtetë e njerëzimit në shoqërinë moderne. Numri i njerëzve që vuajnë nga ajo po rritet vazhdimisht. Dhe arsyeja kryesore për këtë nuk është vetëm një mënyrë jetese e ulur, por edhe një dietë e sëmurë. Gratë që shqetësohen për problemin e humbjes së peshës, heqin dorë nga yndyrnat, zvogëlojnë sasinë e karbohidrateve dhe aplikojnë dieta të tjera të rrepta. Rezultati është ulja e lëkurës, qarqet nën sy, një gjendje e keqe shpirtërore dhe prishja e sistemit të tretjes.

Importantshtë e rëndësishme të dini: shëndeti dhe pesha e një personi varen nga shumë faktorë: përbërja e dietës, sasia e ushqimit të marrë dhe regjimi i marrjes së ushqimit. Në shumicën e rasteve, pesha e tepërt shfaqet nga fakti që një person ha gjithçka.

Ai e justifikon veten me faktin se është i shijshëm, ai është aq shumë i mësuar me të. Ndryshimi i dietës dhe zakoneve të ngrënies është mjaft i vështirë, por rezultati do të jetë një gjendje e mirë shpirtërore, lehtësi dhe gaz. Dhe gjithnjë e më shumë njerëz, në vend të dietave, përpiqen të zbatojnë parimet e ushqimit të duhur. Për më tepër, ato janë studiuar për një kohë të gjatë, janë provuar nga shumë njerëz dhe me të vërtetë punojnë.

Pse, kur kaloni në ushqimin e duhur, fillon humbja e peshës? Kjo ndodh për disa arsye:

  • trupi pastrohet nga toksinat dhe toksinat;
  • metabolizmi dhe thithja e lëndëve ushqyese do të përshpejtohet;
  • tretja përmirësohet dhe ushqimi tretet plotësisht;
  • trupi merr vetëm sasinë e kalorive që mund të shpenzojë.

Parimet themelore të PP

Kjo temë është studiuar mirë, shumë nutricionistë kanë bërë udhëzime të qarta se çfarë mund të hani dhe çfarë nuk mund të hani. Por ka kaq shumë informacion në lidhje me këtë, që shpesh është kontradiktore, kështu që një person që adreson së pari këtë problem mund të hutohet.

Njerëz të tillë duhet të jenë në gjendje të nxjerrin në pah rregullat themelore të një diete të shëndetshme për humbjen e peshës:

  • dieta duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar në përmbajtjen e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve;
  • është e rëndësishme të hani shumë ushqim që ndihmon në humbjen e peshës: këto janë drithërat, produktet e qumështit, perimet;
  • nuk duhet të hiqni dorë nga yndyrnat, prandaj është e nevojshme që dieta të përmbajë peshk dhe vajra bimorë;
  • përjashtoni sheqerin, yndyrnat shtazore nga menuja, kufizoni marrjen e kripës;
  • zakonet e këqija janë të papajtueshme me ushqimin e duhur, prandaj është e rëndësishme të heqësh dorë prej tyre;
  • është e nevojshme të heqësh dorë nga zakoni i pirjes së ushqimit, është më mirë të pini çaj një orë pas ngrënies.

Ushqimi i duhur është i pamundur pa produkte të shëndetshme me cilësi të lartë, kështu që kur i blini, duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj.

Mendimi i ekspertit

Nutricionist

"Absolutisht jam dakord që është më mirë të humbasësh peshë me ndihmën e ushqimit të duhur. Edhe pse është e vështirë, rezultati mund të mos jetë i dukshëm në fillim. Sidoqoftë, ushqimi i duhur është shumë më i mirë se dietat e ngurta "agresive". Këto të fundit, megjithëse ndihmojnë për të humbur shpejt kilogramët e tepërt, por pas tyre, pesha shpejt kthehet në ato shifra që ishin para humbjes së peshës.

Dietat e bazuara në parimet e ushqimit të mirë janë më të sigurtat për shëndetin. Ata nuk e stresojnë trupin, nuk prishin metabolizmin normal dhe nuk dëmtojnë sistemin imunitar. Dhe, më e rëndësishmja, pas tyre, kilogramët e rënë nuk kthehen më. Sigurisht, nëse nuk hani shumë ëmbëlsira dhe pasta, si dhe pini litra pije të gazuara.

Dua të shtoj se nuk është gjithmonë e mundur të humbasësh peshë me ndihmën e ushqimit të duhur. Mbi të gjitha, shkaku i peshës së tepërt janë çrregullimet hormonale dhe metabolike. Derisa të eliminohen, nuk ka asgjë për të provuar të humbni peshë. Në këtë rast, është e pamundur të humbni peshë vetë, pa ndihmën e një nutricionisti. Prandaj, nëse nuk mund të humbni peshë për një kohë të gjatë, megjithëse ushqeheni mirë, kontaktoni një specialist ".

Kultura e të ngrënit

Para se të çmontoni përbërjen e dietës për ushqimin e duhur, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje mënyrës së ngrënies në mënyrë korrekte. Shumica e njerëzve modernë e kanë harruar kulturën e të ngrënit: ata hanë gjatë udhëtimit, me nxitim, pothuajse pa përtypur, ndërsa shikojnë TV ose gazetë. Prandaj - tretja e ngadaltë dhe grumbullimi i kileve të tepërta.

Dhe për ata që nuk e duan këtë, vlen të kujtohet se si të humbasin peshë në ushqimin e duhur.

  • Duhet të ketë një kohë të veçantë për të ngrënë, në të cilën një person është i përqendruar vetëm në këtë. Vetëm atëherë do të absorbohet plotësisht dhe nuk do të shëndoshet.
  • Ju duhet të hani ngadalë, duke përtypur me kujdes çdo kafshatë. Kjo stimulon prodhimin e enzimave të tretjes, dhe ushqimi tretet më mirë.
  • Sinjali i ngopjes nuk hyn menjëherë në tru, prandaj këshillohet të ngriheni nga tryeza me një ndjenjë urie të lehtë.
  • Që procesi i humbjes së peshës të shkojë më shpejt, sigurohuni që të pini të paktën 1. 5 litra ujë të pastër çdo ditë. Ai jo vetëm që do të përshpejtojë largimin e toksinave dhe toksinave, por gjithashtu do të përmirësojë tretjen. Gjëja kryesore është të dini se duhet të pini gjysmë ore para ngrënies dhe të mos lani vaktin tuaj.
  • Ata që duan të humbin peshë duhet të ndryshojnë madhësinë e servirjes. Bestshtë më mirë të marrësh një pjatë më të vogël, në të cilën edhe një sasi e vogël do të duket e mjaftueshme. Idealisht, shumë ekspertë rekomandojnë të matni në mënyrë figurative sasinë e ushqimit me pëllëmbët tuaja. Ju nuk duhet të hani më shumë sesa ato që mund të futen në to në të njëjtën kohë.
  • Shtë e nevojshme të përjashtoni stresin dhe tensionin nervor. Ndjenjat e urisë nuk duhet të lejohen. Për këtë, përdoren snacks me produkte të shëndetshëm: arra, fruta, kos.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se për humbjen e peshës, këshillohet jo vetëm të zvogëloni porcionet, por edhe të rrisni numrin e vakteve, në mënyrë ideale deri në 4-5 herë në ditë.

Përbërja kimike e ushqimit

Bazat e ushqimit të mirë për humbjen e peshës përfshijnë marrjen parasysh të vlerës ushqyese të ushqimit. Fromshtë nga ushqimi që trupi i njeriut merr proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina, fibra dhe minerale të nevojshme për jetën.

Nutricionistët kanë llogaritur se sa, mesatarisht, një person ka nevojë për të gjitha këto substanca. Mbi të gjitha në dietën ditore duhet të jenë karbohidrate - rreth 60%.

Ato i sigurojnë trupit energji jo vetëm për aktivitetin fizik, por edhe për punën e organeve të brendshme. Të paktën nga të gjitha që ju nevojitet për të ngrënë proteina - rreth 10-15%, yndyrnat janë gjithashtu shumë të rëndësishme - ato duhet të jenë 25-30%.

Vajza humbi peshë nga ushqimi i duhur

Proteina

Shtë shumë e rëndësishme për ndërtimin dhe rigjenerimin e qelizave. Prandaj, ushqimi i duhur për humbjen e peshës nënkupton se ka mjaft proteina në trup - mesatarisht rreth 50 g në ditë. Ajo gjendet në produktet e qumështit dhe të mishit, veçanërisht djathin, gjizën dhe mëlçinë, si dhe bishtajoret, arrat dhe vezët.

Karbohidratet

Ato furnizojnë energji për funksionimin e trupit. Për humbje peshe, duhet të përpiqeni të hani karbohidrate më komplekse, të cilat absorbohen ngadalë dhe sigurojnë furnizim me energji. Ato gjenden në grurë, drithëra, kultura rrënjësore. Dhe sheqeri prishet shpejt, por nëse ka shumë, energjia e tepërt depozitohet në yndyrë.

Fibrat dhe pektinat

Ato gjithashtu mund t'i atribuohen karbohidrateve, por këto substanca nuk absorbohen nga trupi. Ato janë të nevojshme për të pastruar traktin gastrointestinal nga toksinat si një fshesë. Këto janë substanca shumë të rëndësishme për humbjen e peshës, pasi përveç pastrimit të trupit, ato rregullojnë proceset metabolike. Ato përmbajnë perime, fruta, arra, drithëra.

Yndyrnat

Pak njerëz e dinë që është shumë e rëndësishme të hani yndyrë të mjaftueshme për humbje peshe. Këto janë lipide që përbëjnë qelizat. Për ushqimin e duhur, duhet të zvogëloni yndyrnat shtazore - dhjamë derri, mish yndyror, majonezë, të cilat mund të shkaktojnë peshë të tepërt. Dhe vajrat bimorë, veçanërisht ato që përmbajnë yndyrna omega, janë thelbësore në një dietë të duhur për humbjen e peshës. Përveç kësaj, yndyrnat e shëndetshme gjenden në peshq, arra dhe fara.

Vitaminat dhe mineralet

Ata janë të përfshirë në të gjitha proceset në trup. Marrja e mjaftueshme e vitaminave A, B dhe C është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës. Disa minerale gjithashtu ndihmojnë në uljen e peshës. Këto janë jod, zink dhe kalium. Prandaj, është e nevojshme të përfshihen në dietë të produkteve ushqimore të përshtatshme që përmbajnë këto substanca: alga deti, fiq, hurmë, selino, thjerrëzat dhe të tjerët.

Përmbajtja kalori e ushqimit

Përveç furnizimit me lëndë ushqyese dhe vitamina, ushqimi i siguron trupit energji. Nëse nuk përdoret për nevoja fizike, teprica e tij depozitohet në yndyrë. Prandaj, thelbi i ushqimit të duhur për humbjen e peshës është që të konsumoni pak më pak kalori nga ushqimi sesa të konsumoni. Pastaj trupi do të konsumojë depozita yndyre për nevojat e tij energjetike.

Përmbajtja kalori e frutave

Besohet se trupi ka nevojë për pushim 1 kcal në orë për kilogram të peshës trupore. Stresi fizik dhe mendor kërkon energji shtesë. Mesatarisht, rezulton se një grua me peshë 60 kg, e cila dëshiron të humbasë peshë, duhet të marrë rreth 1500 kcal me ushqim.

Cfare te ha

Shumëllojshmëria e madhe e produkteve në raftet e dyqaneve dhe disponueshmëria e ushqimit shpesh i bëjnë dëm një personi. Jo të gjithë i kushtojnë vëmendje përbërjes kimike dhe cilësisë së ushqimit që blejnë. Për më tepër, shumë janë mësuar të hanë të njëjtën gjë nga viti në vit. Prandaj, ata thithin sasi të mëdha sallamesh, ushqimesh të konservuara, produkte të pjekura dhe produkteve të tjera të dëmshme. Dhe ushqimi i duhur për humbjen e peshës presupozon, para së gjithash, refuzimin e disa prej tyre.

Për të humbur peshë dhe për të ruajtur shëndetin, është e nevojshme të përjashtoni nga dieta:

  • ushqim të shpejtë dhe çdo ushqim të përgatitur;
  • suxhuk, suxhuk;
  • Ushqim të konservuar;
  • produkte mielli, produkte të pjekura;
  • kafe dhe çaj të zi;
  • ëmbëlsira, çokollatë dhe produkte të tjera ëmbëltore;
  • pije të ëmbla të gazuara;
  • majonezë;
  • mish yndyror dhe peshk;
  • alkooli

Por ka edhe produkte të tilla që duhet të përfshihen në menunë e duhur të ushqimit:

  • para së gjithash, këto janë perime - të freskëta, të avulluara, të zier ose të pjekura;
  • frutat duhet të jenë gjithashtu në dietën ditore;
  • arra, fara, mundësisht jo të skuqura, jo të kripura dhe pa lustër;
  • peshku, më i miri nga të gjitha prodhimet e detit dhe jo i yndyrshëm, është një burim jo vetëm i proteinave, por edhe i shumë mikroelementeve të rëndësishëm;
  • këshillohet të zgjidhni mish viçi, viçi ose shpendësh;
  • ëmbëlsirat mund të zëvendësohen në mënyrë të përkryer me mjaltë dhe fruta të thata;
  • produktet e qumështit, veçanërisht djathi, qumështi i thartë, kos natyral dhe gjizë janë të pazëvendësueshëm;
  • Veryshtë shumë e rëndësishme të përfshini bukë me drithëra dhe drithëra në menu.

Njerëzit që duan të humbin peshë dhe të qëndrojnë të shëndetshëm duhet të dinë se ka ushqime që ndihmojnë në ndarjen e dhjamit.

Këshillohet që t’i përfshini në dietën tuaj ditore:

  • çaj i kuq dhe jeshil;
  • xhenxhefil dhe kanellë;
  • grejpfrut;
  • dardha dhe mollë;
  • bajame dhe arra pishe.

Menuja e mostrës

Secili person është i ndryshëm. Dhe në përputhje me rregullat e përshkruara, ai do të hartojë menunë e tij të humbjes së peshës, i udhëhequr nga preferencat dhe shijet. Por ka edhe disa parime të ushqimit të shëndetshëm që duhet të merren parasysh.

  • Veryshtë shumë e rëndësishme të vëzhgoni marrjen e duhur të ushqimit: mëngjesi është një e katërta e të gjitha produkteve të konsumuara në ditë, dreka duhet të jetë më e dendura - deri në 40%, darka është e njëjtë në sasi me mëngjesin, por më pak e lartë në kalori, pjesa tjetër duhet të hahet gjatë një meze të lehtë pasdite dhe meze të lehtë.
  • Duhet të ketë të paktën 3 vakte në ditë. Idealisht, duhet të hani 4-5 herë. Isshtë e pamundur që të kalojnë më shumë se 4 orë midis vakteve, përndryshe trupi do të arrijë herën tjetër dhe do të ruajë kaloritë.
  • Për ushqimin e duhur, zgjedhja e produkteve sipas përputhshmërisë së tyre me njëra-tjetrën është gjithashtu e rëndësishme. Mos përzieni ushqime me niseshte dhe proteina në të njëjtën vakt. Perimet jeshile shkojnë mirë me çdo ushqim, dhe frutat hahen më mirë para ngrënies.

Në përputhje me këtë, ju mund të hartoni një menu të përafërt ditore të ushqimit të duhur që do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Ushqime të shëndetshme për ushqimin e duhur

Mëngjesi

Në ushqimin e duhur, ky është vakti më i rëndësishëm i ditës. Janë ata që refuzojnë mëngjesin që fillojnë të shtojnë peshë të tepërt, pasi nuk mund të përballen me urinë gjatë ditës. Prandaj, në mëngjes, ushqimi duhet të jetë kalorik dhe i kënaqshëm. Në këtë kohë, nuk mund të keni frikë të hani çokollatë ose biskota, pasi të gjitha kaloritë do të shpenzohen gjatë ditës. Bestshtë më mirë të zgjidhni drithërat për mëngjes në ujë ose qumësht, me fruta ose fruta të thata. Muesli, gjizë, kos, çaj, bukë, djathë janë gjithashtu të dobishëm. Si një mëngjes i dytë, ju mund të hani një lloj frutash.

Darka

Bestshtë më mirë të hani ushqime me proteina në mes të ditës. Prandaj, mishi ose peshku në avull është perfekt. Goodshtë mirë të përdorni perime të ziera ose qull si një pjatë anësore. Ju gjithashtu mund të gatuani supë me perime. Vakti juaj duhet të jetë i bollshëm, por është e rëndësishme të zgjidhni njërën ose tjetrën. Për ata që janë mësuar të hanë kompotën e parë, të dytë, të tretë dhe do të jetë e vështirë të humbin peshë.

Snack pasdite

Ky është gjithashtu një vakt i rëndësishëm në një dietë të shëndetshme, pasi është larg darkës dhe shpesh duhet të plotësohet. Që një meze të lehtë të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të jetë e dobishme, një meze të lehtë pasdite duhet të përfshijë produkte të qumështit të thartuar, fruta ose arra.

Darka

Ata që duan të ushqehen mirë nuk duhet të heqin dorë as nga vakti i mbrëmjes. Importantshtë e rëndësishme të ndiqni vetëm një rregull: hani jo më vonë se 3-4 orë para gjumit. Idealisht, është ora 18-19 pasdite. Darka duhet të jetë e lehtë, më e mira nga të gjitha - një lloj sallate, qull, perime të pjekura ose të zier. Ju duhet të përjashtoni ushqime që janë të vështira për tu tretur: mish, kërpudha, bishtajore.

Kalimi në një dietë të shëndetshme

Në mënyrë që të filloni të humbni peshë me ndihmën e PP, duhet ta dëshironi me vetëdije. Në fund të fundit, është shumë e rëndësishme të përgatiteni për faktin se ky regjim nuk është për 1-2 muaj. Vetëm duke ngrënë në këtë mënyrë vazhdimisht, ju mund të rigjeni harmoninë dhe mirëqenien. Prandaj, duhet të akordoheni dhe të përpiqeni të kontrolloni veten çdo ditë. Ju mund të zgjidhni vetë një program ushqimi të duhur ose me ndihmën e një nutricionisti dhe nuk duhet të devijoni prej tij. Ju mund të planifikoni kalimin në një sistem të ri.

Kalimi në ushqimin e duhur duhet të fillojë me refuzimin e ushqimeve jo të shëndetshme.

Parimi kryesor që duhet të përmbajë është gradualiteti. Ju duhet të filloni të kaloni në ushqimin e duhur me refuzimin e ushqimeve jo të shëndetshme, duke përfshirë ato që ndihmojnë në humbjen e peshës, pastaj gradualisht të zvogëloni pjesët. Shtë shumë e rëndësishme të mos lejoni ndjenjën e urisë, e cila mund të çojë në prishje.

Për t'u marrë me këto ndjesi, mund të përdorni teknika të thjeshta:

  • pini një gotë ujë 15 minuta para ngrënies, kjo do të ndihmojë për të ngrënë më pak, dhe ushqimi do të absorbohet plotësisht;
  • nëse është akoma larg ushqimit, por uria torturohet, mund të pini çaj ose të pini një meze të lehtë me fruta;
  • Aromatherapy ndihmon për të përballuar urinë: erë grejpfrut, trëndafili, vanilje ose nenexhik;
  • duhet të flini mjaftueshëm, atëherë do të keni nevojë për më pak ushqim.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend: humbja e peshës fillon kur shpenzimi i energjisë së trupit është më i madh se kaloritë nga ushqimi. Prandaj, këshillohet që të përfshini sportet në skemën e humbjes së peshës.

Shqyrtimet e grave që arritën të humbnin peshë duke përdorur një sistem të tillë vërejnë se ishte e vështirë në fillim. Mbi të gjitha, rezultatet e humbjes së peshës nuk u shfaqën menjëherë. Por e mira është që kilogramët e rënë nuk u kthyen, por gjendja shëndetësore u përmirësua. Ata rekomandojnë një qasje gjithëpërfshirëse ndaj problemit të ushqyerjes së duhur për humbjen e peshës: hiqni dorë nga ushqimet jo të shëndetshme, ndryshoni dietën tuaj, filloni të numëroni kaloritë dhe të udhëheqni një mënyrë jetese aktive. Thisshtë kjo lloj dobësimi që është jo vetëm efektive, por edhe e dobishme për shëndetin.

Dëshmi

  • "Kam bërë dieta shumë herë, kam humbur peshë, dhe më pas kam fituar edhe më shumë në tre muaj! Si rezultat, dy javë më parë, pesha ime ishte 84. 5 kg me një lartësi prej 157 cm. Vendosa të humbas peshë duke numëruar kaloritë dhe ushqimin e shëndetshëm, dhe për dy javë tani kam humbur 300 gramë në mënyrë të vazhdueshme gjatë ditës, tani pesha është 81, 3 kg. Unë konsumoj 1000 kalori gjatë ditës, nuk ha pas orës 19, nuk ha suxhuk, majonezë, ëmbëlsira, patate të skuqura dhe ndonjë produkt tjetër të dëmshëm. Nëse vërtet dua, mund të ha 2 biskota ose një copë çokollatë të zezë. "
  • "Dikur, si studente, ajo humbi peshë aq shumë, ndihmon dhe fare lehtë, zakoni i numërimit të kalorive ka mbetur deri më sot. Për të mbajtur peshën, përpiqem të mos i kaloj 1500-2000, dhe të humbas peshë - 1000. Kishte ditë kur haja një tigan të tërë çokollate në ditë dhe nuk haja asgjë tjetër, sepse kisha një dhëmb shumë të ëmbël. Numërimi i kalorive ndihmon vërtet. Tani ju gjithashtu duhet të humbni 3-4 kg. Do të provoj saktësisht ushqimin e duhur, në mënyrë që të mos fitoj edhe më shumë në të ardhmen ".
  • "Për shkak të problemeve me stomakun, unë ha si më poshtë: Përjashtova të gjitha produktet gjysëm të gatshme, salcat e skuqura, pikante dhe të gjitha llojet, ketchups (ato përmbajnë niseshte të modifikuar dhe ndërhyn në humbjen e peshës). Ushqimi im kryesor ishte qull, patate xhakete, karota të ziera, panxhar, dhe gjithashtu peshk me avull dhe mish dietik. Si rezultat, lëkura dhe fytyra ime u pastruan nga aknet, ndjeva një lehtësi të tillë në të gjithë trupin tim. Dhe pastaj kam peshuar më pak se të gjitha 10 vitet e fundit. Ishte e vështirë vetëm në fillim, pas një ose dy muajsh i pashë me neveri të gjitha produktet e ndaluara për mua ".